03 Februarie 2023

Alexandru Marcu, nutriționist sportiv: „Nu există soluții minune sau rețete ideale. Trebuie să ai răbdare să-ți descoperi propriul ritm”

Interviu de Andreea Giuclea
Fotografii de Cosmin Moței

Alexandru Marcu și-a dat seama că e nevoie de mai mulți specialiști în nutriție sportivă când a făcut un curs pentru populația generală și i s-a părut că modulul de nutriție sportivă a fost prea sumar, chiar superficial abordat. Lucrând cu sportivi, avea deja mai multe cunoștințe din domeniu și a ajuns să predea el acel modul. „În momentul ăla mi-am dat seama că nu există în România foarte mulți specialiști pe nutriție sportivă și pentru mine era o provocare să merg în zona asta.”

Pasionat dintotdeauna de mișcare, a practicat bachetul, a antrenat grupe de copii și a fost profesor de educație fizică la Colegiul Național Spiru Haret. A lucrat ca preparator fizic al echipelor de baschet Dinamo și Steaua, iar din 2006 a intrat în lumea fitnessului, devenind master trainer și instructor de aerobic. În 2012, a participat și la niște cursuri de nutriție organizate de Charles Poliquin, un antrenor de top la nivel mondial care lucra cu sportivi olimpici și care dezvoltase o metodă personală. „După acel curs, am continuat să mă dezvolt și în zona de nutriție sportivă, pe lângă cea de fitness, pentru că am simțit că mă completează ca specialist.”

Ne-a vorbit despre importanța nutriției în performanța sportivă, cum ajută tinerii din programul GO Scholarship să adopte un program alimentar adecvat sportului pe care-l practică, rolul familiei, care sunt provocările pentru un sportiv care vrea să facă o schimbare și de ce e nutriția strâns legată de psihic.

De ce crezi că nu se acordă mai multă atenție nutriției în sportul românesc?

Nutriția face parte dintr-un tot, care reprezintă performanța, sau marea performanță. La nivel de echipe mici sau de performanță la nivel național sunt foarte multe alte probleme care nu sunt bine puse la punct și atunci se preferă rezolvarea acelor probleme, sau li se acordă mai multă atenție. Fiind puțini specialiști și puțină educație în piață, automat nici cerințele nu sunt la fel de mari. Educația antrenorilor și stafului dintr-un club de mare performanță întotdeauna o să ia în considerare toate componentele care pot contribui la creștere, pe când într-un club mic nu se dă atenție pentru că au senzația că partea de tehnico-tactică și poate pregătirea fizică – deși nici ea n-a intrat corespunzător în cluburile noastre – contează mai mult. Pe nutriție nu se axează deloc, chiar dacă poate multe probleme pe care le au sportivii cu performanța pleacă și din zona asta. Dar nu există suficientă educație în piață.

Și cum ajută nutriția performanța?

Are mai multe metode prin care acționează; prima zonă e compoziția corporală. Nu putem să modificăm foarte mult compoziția corporală fără ajutorul nutriției, în special când vorbim de creșterea masei musculare. Ok, dacă pe slăbire sau pe pierdere de țesut adipos am putea să determinăm un sportiv să slăbească, când vine vorba de a câștiga masă musculară, acolo clar trebuie să fie urmat un program alimentar.

Din toate măsurile pe care le-am făcut eu sportivilor de-a lungul timpului a reieșit că sportivii români sunt într-un deficit de masă musculară evident față de cei din alte țări. Am lucrat la nivel de performanță cu echipe, cu sportivi din America, din țările nordice, din fostul bloc rusesc, și cu cât e o țară mai dezvoltată, mai educată, cu atât sportivii din țara respectivă sunt mai ok pe partea de compoziție corporală, sunt mult mai aproape de idealul sportului lor, pentru că fiecare sport are un ideal.

Ca să dau un exemplu din baschet: un baschetbalist de 2 metri ar trebui să aibă în mod normal undeva la 90 kg de masă musculară ca să fie optim. Pe când sportivul român are undeva la 75-80 kg, deci un deficit de vreo 15 kg față de un sportiv din altă țară, cu toate că la greutate corporală poate sunt la fel. Compoziția corporală e total diferită, la noi are mai multă grăsime și mai puțină masă, pe când la ei e invers.

Asta ține doar de nutriție sau și de importanța acordată pregătirii fizice?

Nu, pregătirea fizică nu poate compensa. Nu poți să crești masă musculară fără combustibil. Poți să slăbești, dar din nou, riscul e să slăbești tot din masă musculară, pentru că organismul o să prioritizeze pierderea de masă când e vorba de un deficit caloric; pe el îl deranjează consumul mare și vrea să scadă consumul în momentul în care e privat de energie. De aceea, mulți sportivi care nu cunosc nutriție mănâncă foarte mult zahăr sau foarte mult fast-food, pentru că încearcă să compenseze consumul de energie crescut.

Iar asta merge în următoarea zonă în care acționează nutriția: prevenția accidentărilor și viteza de refacere. Pentru că una este să mănânci, după un efort fizic intens, o masă echilibrată din punct de vedere al nutrienților, cu carbohidrați, proteine și grăsimi, și alta e să mănânci foarte mulți carbohidrați, batoane de ciocolată și sucuri. Automat refacerea organismului e mult redusă. 

Contribuie și la prevenția accidentărilor, pentru că alimentația corectă reduce inflamația în corp, pe când o alimentație incorectă o crește. Și cu cât inflamația este mai mare, cu atât riscul de accidentare e mai mare. 

Din punctul meu de vedere, un nutriționist sportiv ar trebui să aibă pregătire și în pregătire fizică. E foarte greu să corelezi datele din nutriție cu antrenamentele și periodizarea efortului, dacă nu știi ce înseamnă tipuri de antrenamant, care e anaerob, aerob, care e de forță, care e de anduranță și tot așa. E foarte greu să corelezi nutriția corect și să-ți dai seama dacă un ciclist trebuie să mănânce diferit de un baschetbalist. Chiar dacă ei consumă același număr de calorii într-o zi, ciclistul are nevoie de două ori mai mulți carbohidrați decât baschetbalistul, și în anumite momente ale zilei. 

Spuneai în alt interviu și că nutriția e strâns legată de psihic, în ce fel?

Pentru că dacă un sportiv nu vrea să urmeze sfaturile nutriționistului, nu o să se producă nicio schimbare, indiferent de cât de bun e nutriționistul. Am multe situații în care am stat să creez dieta perfectă și n-am avut rezultate, pentru că sportivul nu-și asumă răspunderea pentru partea asta de nutriție, care nu e ușoară. Trebuie să-ți cântărești alimentele, să faci cumpărături des, să-ți gătești, nu poți să cumperi tot timpul mâncarea gata făcută.

Să urmezi o nutriție corectă necesită un consum energetic, mental, fizic și de timp. Și dacă un sportiv nu e pregătit din punct de vedere psihic să facă această schimbare, nu pot să-l ajut. Eu întâi trebuie să-l conving, să fac un fel de coaching pentru ceea ce urmează și după aceea începe procesul efectiv. 

Lupta psihologică este și cu miturile, unii nu vor să iasă din anumite comportamente pentru că așa au fost învățați, așa le spune societatea. Un exemplu de mit: că nu e bine să mănânci seara. Un sportiv care a făcut antrenament de la 7 la 9, două ore în care a ars 1.000 de calorii, vine acasă și nu mănână pentru că se îngrașă și se culcă așa, înfometat. Poate a mâncat puțin și în timpul zilei – cum avem noi sportivi care sunt și elevi – și se culcă practic în deficit caloric.

Și după o lună, două, trei, nu știe de ce îi scad performanțele sau se accidentează. Poți să compari alimentația deficitară cu somnul deficitar. Nici somnul nu-l simți după o zi, două, trei sau cinci de dormit prost. Dar, la un moment dat, o să plătești lipsa de somn într-un fel sau altul; la fel cu lipsa de alimentație corectă.

Apoi, partea psihologică se referă și la răbdarea omului cu care lucrezi, pentru că nu există soluții minune sau rețete ideale, chiar dacă se propagă în social media ideea asta. Eu nu cred în asta, eu cred că totul e la nivel personal, trebuie să ai răbdare să-ți descoperi propriul ritm, lucrurile care-ți fac bine.

Cum lucrezi cu sportivii din programul GO Scholarship, ce încerci să le transmiți?

În primul rând, încercăm să-i educăm pe copii, pentru că dacă le dăm metodele fără educație e destul de greu să le implementezi. Atunci, încerc să-i fac să conștientizeze punctul în care se află, din punct de vedere al compoziției corporale, din punct de vedere al energiei, al alimentației, să conștientizeze ce mănâncă și ce efect are în corp. 

Și după, dacă ne înțelegem – pentru că nu toți sportivii înțeleg din prima, sau nu răspund din prima – încerc să le dezvolt fel de fel de planuri alimentare pe care să le implementeze. Dar faza asta de conștientizare la unii durează poate o săptămână, la alții poate să dureze și trei luni; timp în care încerc să-i iau cu ușurelul, să nu simtă presiune, pentru că tendința copiilor, mai ales la vârstele astea, e de a fi anti-sistem și să creadă că tot ceea ce fac fac pentru cineva sau forțați de cineva. Încerc să evit genul ăsta de colaborare, în care eu îi spun ce să facă și el face pentru mine. Pentru că nu o face pentru mine și trebuie să înțeleagă acest lucru.

Apoi, încercăm să le oferim soluții cât mai ușor de implementat, pentru că sunt foarte aglomerați și nu vrem să creștem presiunea pe program. Unii nu dau pe acasă în timpul zilei, nu e ușor. Dar uite, o handbalistă care nu ajunge acasă la prânz și se oprește la Unirii și stă acolo o oră cu prietenii, colegii, poate să intre la McDonald’s sau să-și ia niște paste cu pui de la chinezescul de acolo. Dacă toți colegii se duc la Mc, e presiune socială, ce faci? Dacă tu știi ce vrei, te duci și-ți iei pastele și te așezi cu ei la masă la Mc, că n-o să te dea nimeni afară de acolo. 

Sau altă soluție, cu caserola: își pregătesc prânzul cu o seară înainte și pun acolo un piept de pui cu niște legume, cu orez. Am o sportivă care mi-a zis că n-are nici problemă, e în stare să se ducă și cu pulpa de rață și s-o mănânce în mijlocul clasei, și o alta care mi-a zis: eu nu pot să merg cu caserola că mi-e rușine.

Ca să nu punem presiune și să nu le aglomerăm programul, am automatizat: lucrează cu mine într-o aplicație pe telefon, unde țin un jurnal alimentar în care notează tot ce mănâncă. Eu văd și pot să fac intervenții: nu mai mânca asta, încearc-o pe asta, hai să vedem ce opțiuni avem. Următorul pas e să le dau un plan exact, calculat pe zile și pe mese, pe care părintele poate să se uite, să-l printeze, să vadă ce să-i pregătească.

Deci ar trebui ajutați și de părinți, nu?

Primul pas e ca familia să fie educată în sensul ăsta. Familia are un rol foarte important în alimentația copilului, pentru că așa cum ne este ușor să-i dăm copilului telefon ca să-l ținem ocupat, la fel de ușor e să-i dăm niște bani să-și cumpere ceva de la școală. E același mecanism, în care părintele nu mai are timp, pentru că e super ocupat, are două joburi, și renunță la un moment dat a le găti.

Un părinte de sportiv nu este un părinte normal, ar trebui să înțeleagă asta, că are un copil care are niște nevoi aparte, și să-și asume rolul ăsta; am un copil care vrea să facă performanță, cum pot să-l ajut? Dar vin doar 5% dintre părinți către noi, chiar daca ei știu că suntem aici pentru ei. 

Cum evaluați sau măsurați progresul?

Eu lucrez și în business de ceva timp, în managementul unui club de fitness, și, lucrând cu KPI și cu indici de eficiență și de performanță, sunt conștient că nu pot să am niște rezultate măsurabile cu toți. Asta unu la mână, doi la mână: în ceea ce privește copiii, există niște teorii legate de modul de colaborare cu ei, și anume că sunt ca niște semințe care o să crească la un moment dat, o să se dezvolte, noi trebuie doar să le udăm, să le dăm soare, să le dăm tot ce trebuie ca la un moment dat să înflorească. De aia și proiectul e pe trei ani, vrem să ținem un sportiv implicat cam trei ani, ca să-l ajutăm să crească într-un ritm normal, organic.

Dar pe nutriție, primul lucru pe care-l urmăresc e compoziția corporală, e cel mai simplu de urmărit: îl măsor periodic, la procent de grăsime, la masă musculară, la metabolism, tot ce înseamnă măsurători – înălțime, greutate – și încerc să-l aduc cât mai aproape de idealul sportului pe care-l practică. Următorul lucru pe care-l urmăresc e partea de energie, de cum se simt.

Ce crezi ca ar mai trebui să știe oamenii despre GO Scholarship?

Că e un proiect îndrăzneț. Noi am căutat în lume și nu prea există, de aia ne este câteodată greu, pentru că nu avem la ce să ne raportăm. Efectiv creăm totul de la zero și încercăm să dezvoltăm metode de lucru; unele funcționează, altele nu, deci trebuie să fim dispuși să și greșim. Ceea ce facem e un proiect de pionierat, de deschidere de drumuri, și poate reușim să schimbăm sistemul de jos în sus. Pentru că lumea se schimbă atât de repede încât schimbările de sus în jos sunt foarte lente, la nivel de sisteme și de proceduri. Plecând de jos în sus e mult mai ușor de schimbat, pentru că nu suntem condiționați de sistem, toate procedurile le facem noi.

Colaborarea dintre specialiști e iar un aspect care se trăiește mai rar în România. Nu știu cum e în alte țări, dar mai rar e în România ca mai mulți specialiști să fie dispuși să-și dea informația unora altora pentru un bine comun. Majoritatea țin de informație. De ce antrenorii de valoare din România care au deja o vârstă, de 50-60 de ani, nu dau mai departe, nu educă antrenorii mai tineri, sau nu-și crează un sistem de educație, să zicem sistemul Popescu, sistemul Ionescu de antrenament, cum e în alte țări? De aia se pierd și s-au pierdut deja toate performanțele care s-au obținut în anii comunismului și puțin după. S-au obținut performanțe mari, și în gimnastică, și în fotbal, și în multe sporturi. Antrenorii au plecat cu tot cu ea. 

Care crezi că e principalul câștig, sau principala schimbare pe care ar putea s-o aducă proiectul în sportul românesc?

Niste modele de succes. Și cred că am și văzut de curând ce înseamnă un model de succes, cum a fost înotătorul David Popovici. În momentul în care o țară are modele de succes, automat generațiile care vin din urmă reușesc să fie mai productive, pentru că au acel model, au acel ideal la care să se uite.

Noi sperăm să creăm niște modele și printre sportivi, și prin forma de organizare pe care am avut-o, în așa fel încât să determinăm o schimbare la nivel mai mare. Să reușim să creăm tot ce înseamnă proceduri, sisteme de lucru, sisteme de monitorizare, evaluare.

„Cred că dacă o să reușim să creăm modele de succes o să schimbăm și percepția altor oameni și instituții că se poate.”

Ce vrem e să pregatim sportivii să facă trecerea la marea performanță. În momentul în care un sportiv pleacă din proiectul nostru la un club de top, n-o să se lovească ca de un zid de toți specialiștii. Pentru că deja știe să comunice și cu un nutriționist, și cu psihologul, și cu preparatorul fizic. Dacă se duce în Italia sau în Spania sau în America sau oriunde, nu-i mai este greu să intre în ritmul ăla, pentru că deja e în ritmul ăsta. 

Dar un sportiv care n-a colaborat niciodată cu un specialist de genul nostru și pleacă în Italia și acolo îl iau de la șase dimineața la program, cu mâncare, cu pregătire psihologică, cu fizioterapie, kinetoterapie, nu se adaptează. Și ei zic: „M-am dus și n-am avut noroc, m-a ținut pe bară”. Păi te-a ținut pe bară că n-ai reușit să te adaptezi. Și atunci noi asta facem: hai să-i arătăm sportivului, copilului un sistem. Uite cum ar fi. Și să-l ajutăm să treacă la marea performanță.